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减肥成功的第一步:吃对早餐

   原标题:减肥成功的第一步:吃对早餐

  我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  

减肥成功的第一步:吃对早餐 减肥瘦身 第1张

  很多减肥的朋友,早餐暴露出来的问题很大,要么直接不吃,要么搭配混乱。

  请大家一定要重视早餐,吃对早餐,减肥成功一半。

  早餐原则及搭配

  早餐第一重要的是吃,其次是搭配。

  我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配,具体如下:

  ➊ 蛋白质:最重要的营养素之一,为减肥者提供更持久的饱腹感。

  吃多少呢?建议根据你的目标体重计算,每公斤体重 ×(1 克~1.2 克),比如你的目标体重是 60 千克,那就 60 ×(1 克~1.2 克)= 60 克~72 克蛋白质/天。

  而早餐的能量占全天摄入总能量的 1/3,也就是说你早餐要吃下去至少含有 20 克~24 克蛋白质的食物。

  如果晚餐吃的比较清淡,早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质,也就是 30 克~36 克。

  1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克,1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克,所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶,就可以获得 15 克左右的蛋白质。

  

减肥成功的第一步:吃对早餐 减肥瘦身 第2张

  图片来源:图虫创意

  ➋ 碳水化合物:碳水要吃吗?必须吃!

  睡了一夜,体内已经消耗了很多葡萄糖,必须及时补充碳水,维持血糖水平。

  但是碳水的种类选择一定要讲究,尽量选全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和薯类(马铃薯、红薯、紫薯等),不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。

  一小碗燕麦粥 300 克(大概 205 千卡),含 6 克蛋白质和 45 克碳水;一个杂粮馒头 100 克(大概 280 千卡),含 8 克蛋白质和 55 克碳水。

  ➌ 脂肪:脂肪摄入不用太多,但是不要一点都不吃。

  它不仅提供饱腹感,而且可以促进胆囊收缩,排泄胆汁,防止胆结石。

  用少量的植物油煎一个鸡蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。

  

减肥成功的第一步:吃对早餐 减肥瘦身 第3张

  图片来源:图虫创意

  ➍ 其它:提前 10 分钟起床,水煮一份蔬菜,削一个水果,那堪称一顿完美早餐了。

  常见的错误早餐

  不吃早餐,会危害我们的健康;吃错早餐,同样如此。很多朋友可能都在做这样的错误早餐搭配:

  鸡蛋 + 牛奶:虽然蛋白质是好东西,但是只吃蛋白质,它就没法发挥应有的作用,如修复组织器官、构成体内生理活性物质等。

  反而全都变成能量了,简直「大材小用」,长期这样也会导致机体组织的失养,肌肉萎靡不振。

  粥 + 馒头:碳水的叠加,营养单一,血糖升的快,容易饿,上午工作也容易困。

  推荐早餐搭配

  为了方便大家搭配早餐,我直接列举几个选择,可以自由组合。

  种类分值

  杂粮馒头/全麦面包/燕麦粥/带馅包子30 分

  水煮鸡蛋/油煎鸡蛋20 分

  牛奶/酸奶/豆奶20 分

  蔬菜 150 克10 分

  水果10 分

  坚果10 分

  那么,减肥的朋友们,希望你们每天可以给自己安排一个达到 80 分的早餐。

  做到这个,减肥已经成功一半啦! 

 

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