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如何在考前和考中做好心理调适

  原标题:如何在考前和考中做好心理调适

  蝉鸣夏日,荷花盛开,又是一年高考时,高三学子们要在考场上为青春和梦想奋力一搏!现在,距离2021年高考还有11天的时间,高考复习已经进入收官阶段。但这个时候,担心考试发挥失常、害怕达不到父母期望等紧张、焦虑的情绪也会干扰着一部分的高三学生。那么,如何在考前和考中做好心理调适,以最佳的心态面对高考?

  1. 压力与发挥

  最近这段时间,如果你心情烦躁、爱发脾气、睡不好觉,如果你时常满头大汗、头脑空白……这便是我们常说的考试焦虑。其实,高考面前人人平等,压力也一样,考试焦虑是一种期待性焦虑,因为太想做好,又太害怕不好的结果而产生的焦虑情绪。高考之下,我们常会出现:焦虑过高,考不好怎么办;自卑,我不行;情绪易混乱,失眠;复习无力,看不进书;亲子冲突,老争吵;逃避和转换,通过玩手机和游戏或者贪食和厌食等等逃避高考极端压力。

  我们往往过于强调压力给我们带来诸如考试焦虑这些负面影响,但其实压力也有其有利的一面,心理学家耶克斯和多德森的心理学研究表明:我们的压力与我们学习成绩的发挥成倒U形曲线关系。也就是说适度的压力对考试成绩的发挥是一件好事情。一定程度上,压力是良好发挥的催化剂!

  2. 调整与反思

  美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论,A代表发生的事件,B代表我们的信念、我们的看法,C代表的是后果。我们产生的消极情绪和行为并不是事情本身,而是我们对事情的看法。世间万事万物,你可用两种观念往看它,一个是正面积极的,另一个是负面消极的。这就像钱币,一正一反,就看你选择怎么看它。拥有积极的思维角度,可以让我们拥有积极的心态,更好地应对问题。

  3.考前保持和调适

  最后11天的时间,保持和恢复状态是很主要的策略,具体可以从以下几方面尝试:

  (1) 行为策略

  1. 每天保持半小时左右的低强度体育运动,课间必须外出走动;

  2. 避免对考试的消极回忆,增加对考试的积极回忆;

  3. 不要轻言放弃,把注意力放在基础知识点和基本能力的提高等具体事情上。

  4. 增加在教室的时间,不同场合做不同的事;

  5. 将学习转换为具体动作,不要只停留在“定计划”的阶段;

  6. 早起大量喝水或运动饮料,如果有便秘可以尝试蜂蜜水;

  7. 有规律的作息是应考的基石,最好的调整是不调整。

  (2) 认知策略

  1. 对每天的复习进度与效果有合理的期待,最好将计划减少一些来执行;

  2. 不只是我一个人在考试,也不只是我一个人考不好;

  3. 要用心去“学”去“考”,而不是用心去“急”;

  4. 你不能控制外界的刺激,但可以控制自己对刺激的反应;

  5. 不要放大自己的负性反应,减少情绪纠结;

  6. 不要纠结于过去考试失败的遭遇,尝试记录自己考试成功的经验;

  7. 避免对考试结果做情绪推论;

  8. 不要躲在抽象思考中偷懒,一直在做具体的事情。

  (3) 情绪策略

  1. 最好的调整是做具体的事情,避免自己的求全心理和完美主义倾向;

  2. 准备一个小本子,当自己心烦意乱时,将脑中的杂念写出来,并尝试做自我辩驳;

  3. 一旦发现自己在胡思乱想,立即停止正在进行的活动,换环境,换活动;

  4. 减少对未来的思考和对别人的关注,多关注眼前具体的事情;

  5. 按自己的步调与节奏复习,保持稳定就是最大的进步;

  6. 使用备忘录,每当有必须要做的事时,就把它记录下来,避免造成干扰和胡思乱想的机会;

  7. 适应考试的生活,平时松了,考试不可能紧;

  8. 适当做一点精细动作,让自己稳定下来;

  9. 减少接触让自己烦乱的刺激;

  10. 不跟其他人、事较劲,特别是不跟情绪较劲,要跟具体的题或知识点较劲;

  11. 避免做情绪推论,不要躲在不良情绪中偷懒。

  4. 考中调整与应对

  (1) 高考期间,可以尝试以下方法:

  (2) 两耳不闻考外事,一心只注当前科。考试在任何时候都不要核对答案,像一位隐居者;

  (3) 提前预热,用1/8张卷子(6—8个选择题),找找题感,使自己兴奋;

  (4) 提前紧张。高考如果觉得紧张过度,可以安检进入考场后,提前紧张一下。这样提前紧张,到考卷发下来时,最紧张时候已经过去,反而紧张度是最合适的;

  (5) 将草稿纸做多次折叠,字写小,行间距要大,开始演算字要写小一点,防止粗心而丢分;

  (6) 增加读题时间,一读题就要圈、点、划、记,勾出核心词;

  (7) 去掉读题定势,读完选项再做题;按固定节奏做题,只求完整,不求完美;

  (8) 放弃自己的思维,揣摩出题者的思维;

  (9) 考场上心跳不稳、紧张时,可应用简易的行为治疗(深呼吸,举手、抓握、敲击1—2 分钟,从大腿到小腿掐自己);

  (10) 没有思路时,写出相关内容,联想、画线、批注;

  (11) 提前写考试预案,并在高考期间按照所定预案严格执行。可阅读他人的考试预案文章,对弱科科目考前全程想象,在最后十天里多次演练高考过程。

  5. 对家长的一些建议

  (1) 降低期望,接受现实。请真诚的接受孩子现有的水平,不说违心安慰的话,也不再鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草;

  (2) 保持常态,控制情绪。高考前每个孩子都处于高压之中,最好自己的日常工作,这样既能帮助自己减压,又可以让孩子感觉自己没有被过度关注,有助于减轻考生的心理负担;

  (3) 积极帮助,做好后勤。当孩子有需要的时候,积极响应。做好订酒店,看考场,搜集志愿填报信息的后勤工作。

  6. 支持渠道和热线

  目前,全省学生和家长心理支持热线和网络辅导服务持续开通中,网络咨询:QQ:3116422154,热线电话:0871-65101713。热线和网络开放时间:工作日8:30—12:00,14:00—18:00。

  总之,高考是学生要经历的一个阶段,并不代表所有的一切。作为考生,我们只是需要让它自然发生,自然进行,自然结束就好,这就是最完美的高考。


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