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心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法

2021年05月04日530百度未收录

  原标题:心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法

  心理指导,解决抑郁的身心不适,

  简单实用的五种心理学方法

  文,王彦辉

  抑郁常会伴有躯体症状,而且令人非常痛苦。躯体症状是心理问题在躯体器官上的反应,表现为功能异常等不良现象。

  常见的躯体症状有:胸闷、心慌、出汗、疲惫、乏力、肌肉紧张、头疼、肠胃不适、便秘、失眠等。在正常情况下,没有这些症状。抑郁后常会伴发这些症状,让当事人感觉痛苦。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第1张


  一般来说,心理问题采取心理疏导的方法来解决。随着心理问题的消除,躯体症状也会消除。但是,有些躯体症状并不是随着心理问题的消除而自然化解的。另外,有些躯体症状也会引起器质性的病变,使病症延续下来。还有在消除心理问题的过程中,这些躯体症状本身产生的痛苦也令人不堪其累。

  在心理调整的实践中,常用一些方法来缓解躯体症状的痛苦,下面就介绍几种适合自我使用而且简便易行的方法。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第2张


  一、冥想法

  冥想,可以在安静舒适、不被打扰的环境下。采取平躺或坐姿都可以。冥想对象以平静、宽宏、温和、明亮、深远的场景为宜,比如大海、沙滩、草原、花海、草地、蓝天等,想像自己像一支飞鸟,或快或慢地掠过这些场景,身心深深被这场景所渗透和感染,达到思想放松的目的。

  冥想可以缓解精神紧张,缓解焦虑和抑郁情绪。有时候还会引起冥想者的情绪和思绪,有时候会泪流满面,有时会痛哭失声。这时候需要准备好纸和笔,将此时此刻的思绪记录下来,以备日后分析使用。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第3张


  二、放松法

  放松主要是针对身体来说的。一般采取拮抗渐进式放松,具体方法分两个步骤。

  一部是拮抗放松,从头到脚,对身体的每个能屈握紧张起来的部位,先紧张,随后放松,连续四次。如,皱眉、放松--咬牙、放松--屈臂、放松--握拳、放松--挺腰、放松--提肛、放松--绷腿、放松--绷脚、放松。

  二部是冥想放松,想像从头顶到脚底,每个部位都放松了。如,头皮放松--颈部放松--双肩放松--双臂放松--双手放松--面部放松--双眼放松--嘴巴放松--胸部放松--背部放松--腰部放松--臀部放松--大腿放松--膝盖放松--小腿放松--双脚放松。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第4张


  三、呼吸法

  呼吸法主要是慢吸快吐,达到放松的目的。具体方法是深吸一口气,慢慢吸入,采取胸腹联合呼吸,把气吸到肺里,停留三秒,保持胸腹的紧张,然后快速吐出,吐尽。这个样子就像撒了气皮球一样,吐尽后再进行吸气,开始下一轮呼吸。

  呼吸法主要是达到全身放松,有时候可以配合拮抗放松法来使用,紧张时吸气,放松时吐气,效果更好。

  当出现心慌、胸闷、濒死感、疲乏等症状时,都可以采取呼吸法。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第5张


  四、自我对话法

  自我对话主要是针对症状敏感部位,开展拟人化对话,像关心一个受伤的孩子一样对症状部位说话,进行交流和安慰。

  自我对话语言是个性化的,因为每个人的经历不同,承受压力不同,情绪和情感也不同,要根据自身情况来设计简明扼要的对话语句。语句可长可短,可反复使用,不影响效果。

  比如我从事心理咨询工作,长期低头坐姿工作,颈肩部容易劳损,于是我设计了以下对话语:脖子啊、肩膀啊,你辛苦了,每天跟我工作、劳作、熬夜,累了苦了也不说,我知道你辛苦了,我嘴上不说,心里是感谢你的,家人也是感谢你的,你现在放松一下吧,好好休息一下吧。

  如此这样,可以反复说。自我对话过程中也可能会有情绪失控的情况,可以事先准备好笔和本,把想说的话,想到的人和事记下来,以便日后分析使用。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第6张


  五、按摩、热敷和吹风

  自我按摩可分为头部按摩、脸部按摩、腹部按摩和躯体按摩。按摩是应用最广泛的方法之一,它可以应用于头痛、紧张、颈肩疼痛、肠胃不适等。

  在手法上,头部按摩侧重按、抓、压、掐的手法,可以促进头部血液循环、减轻紧张部位的痛感。

  面部按摩可以模仿眼保健操,在眼保健操的基础上,侧重于鼻子两侧、下颌、两腮部位的肌肉群放松。对耳部以揉搓、拉伸为主,适度刺激耳部各穴位。腹部按摩的手法以搓为主,同时可以辅助自我对话,对自己和肠胃进行表扬和鼓励。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第7张


  热敷主要用于缓解颈、肩、腰、腿各部的疼痛和疲劳,促进血液循环,缓解疲乏。注意皮肤破损部位不宜使用热敷,扭伤也不宜使用热敷。热敷的缺点是温度不均,为保持足够温度需要勤换热毛巾。现在有一些自热型的热贴、自热护理产品可供选择,使用起来比较方便。吹风是用电吹风机对症状敏感处吹热风,这是避免了热敷的湿操作,也容易掌握温度的均衡。使用时小心烫伤。

  吹风几乎适合身体所有部位,对促进血液循环,缓解症状敏感处的疲乏、紧张、酸痛等都有好处。

  

心理指导,解决抑郁的身心不适,简单实用的五种心理学方法 心理疏导 第8张


  上面介绍的缓解抑郁躯体症状的方法,主要是从放松的角度来进行的,一方面是精神放松,一方面是身体放松。因为焦虑抑郁都与精神紧张有关,身体放松也可以促进精神的放松。就像吃药也要稍后才发挥药效一样,放松训练也要有一个过程,不要太心急,只要坚持一定有效。

  这里还有一个更重要的注意事项,上述缓解躯体症状的方法,要在心理疏导同期或之后进行。也就是说要有心理疏导的基础,单纯使用这些手法也有效,但与心理疏导结合起来才能发挥最大效力。


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