Skip to main content
 爱妙招 » 心理调节

新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用

2021年05月04日270百度已收录

  原标题:新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用

  新型肺炎的疫情还在持续加重。

  每天在网络上看到各种消息和讨论,能感受到祖国大家庭的温暖,包括将军的几个群里,各地的小伙伴也在交流疫情,互相关心,特别有爱。

  但是我也发现,不仅疫情扩散,焦虑和恐惧也在扩散,很多朋友吃不好睡不好,心情低落烦躁,过度焦虑。

  我们在保护好身体健康的时候,也要注重心理健康。

  不要感染上病毒,也别感染上过度的忧伤和焦虑,它们可能比病毒更可怕。

  

新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用 心理疏导方法 第1张


  如果你有以下表现,一定要正视自己的心理状况了,你很可能已经产生了“替代性创伤”(vicarious traumatization):

  1.每天花大量时间关注疫情,甚至根本停不下来刷手机去跟进最新消息;

  2.看到患者去世、医护人员感染等消息,会持续低落悲伤很久,哭泣,痛苦,以及脑子里总是闪回那些让人难过的画面;

  3.除了疫情以及相关的消息和感受,不愿跟人交流其他话题,或者控制不住总是想聊聊疫情;

  4.什么都不想做,做事也无法集中注意力,连平时热衷的爱好和娱乐也无心关注;

  5.焦虑惶恐,会控制不住的联想更糟糕的状况,比如自己和家人感染怎么办等;

  6.在过年假期的气氛中却感到消极悲观,包括想到那些正在经历病痛的患者以及正在辛苦工作的医护人员,会有内疚和自罪感;

  7.食欲下降、身体疲劳,不想动,失眠,做噩梦;

  以上这些表现,都是一种过度应激的反应,类似于创伤后应激障碍(post‐traumatic stress disorder)。

  不同的是这是一种“替代性创伤”的症状表现,虽然我们没有亲身经历感染和救治,但因为过度的共情,而导致的心理困扰。

  

新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用 心理疏导方法 第2张


  “替代性创伤”的科学定义是:

  “在目击大量残忍、破坏性场景之后,损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限,间接导致的各种心理异常现象。

  这些异常现象,通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情,而使自己出现严重的身心困扰,甚至精神崩溃。”

  简单地说,替代性创伤,根植于过度“共情”。

  共情是同理心的一种体现,是我们理解他人程度的标尺,但把所有的时间、精力都用来“感同身受”,我们自己也会感觉被掏空。

  不只是对别人的痛苦感到无力,也无力把控自己的身心健康。

  “助人型人格”特质越强,越容易产生“替代性创伤”。

  责任心重,同理心强,内心善良敏感的人,他们关爱别人胜过关注自己,于是也往往会陷入过度的应激状态中。

  防病毒我们要戴口罩,防心理创伤我们也要带上“心理保健”的口罩,关注自己的情绪和心理状况。

  

新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用 心理疏导方法 第3张


  以下几种心理自助的方式,希望能帮到你:

  让生活“正常化”

  当你的日常生活节奏被打乱,你的身心节奏也会随之产生波动。

  所以,通俗点说叫“该干嘛干嘛”,不要因为假期或者疫情,就荒芜了你自己的生活安排。

  至少要做到吃饭、睡觉跟平常保持不变,你越是能如常有规律的生活,你的身心状态也会越稳定。

  虽然是春节假期,虽然出行不那么方便,但多做一些你平日里熟悉且固定会做的事情,都能增强你的情绪抵抗力。

  做计划,减少随机安排

  假期里,大家都会以休息为主,但休息不是“躺吃玩手机”,或者每天随机的做事。

  越是随机安排,就越是会被随机出现的新闻和消息“牵着鼻子走”,情绪陷入悲伤低落里难自拔。

  可以计划好每天要做的事情,无论是看书、看电影,还是做家务、做清洁,都有相对固定的时间安排。

  你的注意力会被疫情以外的事占据,情绪也会有更固定的节律。

  关注身边的重要他人

  为湖北地区的朋友和医护人员感到难过和担忧,并没有错,但也要留一些关心给自己身边的人。

  对伤者和逝者的过度共情会产生一种虚无感,因为除了“感同身受”,我们能做的的确很少,反而会让我们陷入“习得性无助”。

  而多关注身边的人,父母亲戚朋友,多跟他们有情感互动,会增加生活和情绪的“实感”。

  我们可以帮助,可以安慰,可以鼓励他们,这种有反馈机制的“共情”,更会让我们受益。

  哪怕是因为父母亲戚不想戴口罩而吵上一架,也是一种更能让我们产生真正情感链接的方式。

  建立正向的积极思维

  其实,焦虑恐慌的时候,“鸡汤”很有用,我理解的“鸡汤”是指一种正向的、积极思考的角度。

  不让自己被负面的情绪淹没,既看到“隐患”也看到“机会”。

  新闻会播报感染及死亡人数这样的“坏消息”,但也在客观传播“好消息”。

  比如我们可以通过戴口罩、减少外出来加强防护,比如现在国家已经在管控病毒的传播,投入了更多人力物力积极救治患者。

  非典是17年前的一场悲剧,但经过17年的发展,无论是在科技还是医疗上都有巨大进步。

  我们有扛过这次危机的基础,这同样是一种既客观又正面的现实。

  而至少,此时此刻读到这里的你们,也是健康的,这说明我们有基础继续保持健康,不受感染,我们处在一个可以乐观的环境中。

  搞定负面情绪

  但还是会有一些负面情绪侵袭的时刻,该怎么办?

  1.及时跟能理解你的人沟通、倾诉。

  交换信息的过程,也是置换坏心情的过程;

  2.找到你自己的“愉悦点”。

  一定有一些事情是能让心情变好的法宝,比如有人听音乐,有人吃东西,有人洗澡,有人做运动,心情不好的时候,切换到这些奏效的方式;

  3.回忆过往的“高光时刻”,自我鼓励,自我赋能。

  无论我们现在正在经历什么,我们的过去一定有过战胜困难的经验,而如今的我们更强大,一定会顺利度过这次疫情,过往的胜利就是我们自信的来源。

  减少信息输入

  减少信息输入很重要。

  因为“替代性创伤”的起始就是源于我们直接暴露在过量的负面信息中,又没有能力去正面应对,所以控制每天接收相关信息的频度和数量,能让我们直接减少情绪冲击。

  尤其是那些可能会引发焦虑的未被证实的消息,只是干扰心情的噪音,让我们花了太多时间和认知资源去加工,却并没有实际的帮助。

  你可以规定好每天刷手机的时间,无论是1小时还是2小时。

  这种“刻意限制”坚持下来,会让我们不再被泛滥的应激状态淹没,情绪状态也能有节律的变得更理性更克制。

  如果在防疫阶段,你觉得自己需要调适心理状态,或者降低焦虑,走出过度的负面情绪,以上方法一定要试试。

  关注疫情,关爱同胞很重要,能为疫区提供支持和帮助也很重要,但无论是谁,能做这些的前提是,我们先安顿自己的身心健康。

  

新型肺炎期间,这6个心理疏导方法最有用 心理疏导方法 第4张


  一个人的焦虑和恐慌,从来不只是一个人的事情。

  在疫情之下,焦虑会扩散,恐慌会弥漫,负面情绪传染造成的伤害,同样不能忽视。

  此时此刻,做好健康防护,也做好自我心理救助。

  乐观积极地应对疫情,就是我们能为武汉、患者和医护人员做的最好的事,就是我们能战胜病毒最根本的信心所在。


评论列表暂无评论
发表评论取消回复
微信